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jeudi, novembre 21
Entrainement

Apprendre à courir 60 minutes non-stop en 3 séances par semaine pendant 8 semaines

CharlotteBy Updated:Aucun commentaire5 Mins Read
Lorsque j’étais au collège, la séance de sport d’endurance était mon calvaire ! J’ai détesté tourner en rond dans cette cours de récré et sur cette piste d’athlé. J’avais une allure ridicule face à mes camarades de classe et à chaque fois qu’on me prenait un tour, c’était l’humiliation. Pire : lorsque mon prof voyait qu’en fin de séance, mon coeur battait la chamade et le prof me disait : « il faut que tu ralentisses »… Au lycée,  je vous avoue que je n’ai pas choisi cet épreuve pour le BAC donc exit l’endurance. Mais quelques années après, ma soeur me dit « j’ai trouvé un programme de running vraiment très bien pour les débutants, tu veux bien qu’on le fasse ensemble ? » Nous avons donc préparé nos emplois du temps pour se retrouver 3 fois par semaine pendant 8 semaines. J’ai décidé de vous partager ce programme car il m’a réconcilier avec l’endurance !

Programme d’entrainement débutant (2mois) – Objectif : 60 minutes en continu

   

SÉANCE 1 : 20 minutes

Alternez 30 secondes de running et 1 minute de marche pendant 20 minutes.

SÉANCE 2 : 20 minutes

Alternez 30 secondes de running et 30 secondes de marche pendant 20 minutes.

SÉANCE 3 : 30 minutes

Alternez 30 secondes de running et 30 secondes de marche pendant 30 minutes.

SÉANCE 4 : 30 minutes

Alternez 1 minute de running et 1 minute de marche pendant 30 minutes.

SÉANCE 5 : 30 minutes

Alternez 1 minute de running et 30 secondes de marche pendant 30 minutes.

SÉANCE 6 : 30 minutes

Alternez 2 minutes de running et 1 minute 30 de marche pendant 30 minutes.

SÉANCE 7 : 35 minutes

Alternez 2 minute de running et 1 minute de marche pendant 35 minutes.

SÉANCE 8 : 35 minutes

Alternez 3 minutes de running et 1 minute 30 de marche pendant 35 minutes.

SÉANCE 9 : 35 minutes

  • Alternez 3 minutes de running et 1 minute 30 de marche (3 fois)
  • Alternez 5 minutes de running et 1 minute 30 de marche (1 fois)
  • Alternez 3 minutes de running et 1 minute 30 de marche (3 fois)

SÉANCE 10 : 35 minutes

  • Alternez 3 minutes de running et 1 minute 30 de marche (2 fois)
  • Alternez 5 minutes de running et 2 minutes de marche (2 fois)
  • Alternez 3 minutes de running et 1 minute 30 de marche (3 fois)

SÉANCE 11 : 35 minutes

Alternez 4 minutes de running et 1 minute 30 de marche pendant 35 minutes.

SÉANCE 12 : 35 minutes

Alternez 5 minutes de running et 1 minute 30 de marche pendant 35 minutes.

SÉANCE 13 : 35 minutes

  • Alternez 3 minutes de running et 1 minute 30 de marche (2 fois)
  • Alternez 5 minutes de running et 2 minutes de marche (2 fois)
  • Alternez 3 minutes de running et 1 minute 30 de marche (3 fois)

SÉANCE 14 : 40 minutes

Alternez 6 minutes de running et 1 minute 30 de marche pendant 40 minutes.

SÉANCE 15 : 40 minutes

Alternez 7 minutes de running et 1 minute 30 de marche pendant 40 minutes.

SÉANCE 16 : 40 minutes

  • Alternez 3 minutes de running et 1 minute 30 de marche (2 fois)
  • Alternez 5 minutes de running et 2 minutes de marche (3 fois)
  • Alternez 3 minutes de running et 1 minute 30 de marche (3 fois)

SÉANCE 17 : 45 minutes

Alternez 8 minutes de running et 1 minute 30 de marche pendant 40 minutes.

SÉANCE 18 : 45 minutes

Alternez 8 minutes de running et 1 minute 30 de marche pendant 45 minutes.

SÉANCE 19 : 50 minutes

  • Alternez 3 minutes de running et 1 minute 30 de marche (2 fois)
  • Alternez 10 minutes de running et 3 minutes de marche (2 fois)
  • Alternez 3 minutes de running et 1 minute 30 de marche (3 fois)

SÉANCE 20 : 50 minutes

Alternez 10 minutes de running et 2 minutes de marche (3 fois)

SÉANCE 21 : 50 minutes

Alternez 8 minutes de running et 1 minute de marche (4 fois)

Si vous pouvez, essayez de courir 8 minutes plus rapidement que les 3 autres.

SÉANCE 22 : 50 minutes

  • Alternez 3 minutes de running et 1 minute 30 de marche (2 fois)
  • Alternez 12 minutes de running et 3 minutes de marche (2 fois)
  • Alternez 3 minutes de running et 1 minute 30 de marche (3 fois)

SÉANCE 23 : 50 minutes

Alternez 12 minutes de running et 2 minutes de marche (4fois)

SÉANCE 24 : 50 minutes

Alternez 8 minutes de running et 1 minute de marche pendant 50 minutes.

Si vous pouvez, essayez de courir 2 portions de 8 minutes plus rapidement que les 2 autres.

SÉANCE 22 : 60 minutes

  • Alternez 3 minutes de running et 1 minute 30 de marche (2 fois)
  • Alternez 15 minutes de running et 3 minutes de marche (2 fois)
  • Alternez 3 minutes de running et 1 minute 30 de marche (3 fois)

SÉANCE 23 : 60 minutes

Alternez 15 minutes de running et 2 minutes de marche (2 fois)

SÉANCE 24 : 60 minutes

Alterner 10 minutes de running et 1 minute de marche (4 fois)

SÉANCE 25 : 60 minutes

  • Alternez 3 minutes de running et 1 minute 30 de marche (2 fois)
  • Alternez 15 minutes de running et 2 minutes de marche (2 fois)
  • Alternez 3 minutes de running et 1 minute 30 de marche (3 fois)

SÉANCE 26 : 60 minutes

Alternez 15 minutes de running et 2 minutes de marche (3 fois)

SÉANCE 27 : 60 minutes

C’est le jour J : courez 60 minutes en continu.

Ne partez pas trop vite, trouvez votre rythme et ne lâchez rien !

et surtout : appréciez votre course !

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